رئيسي المعلومات الصحية ما هو الجزء الصحيح من الأكل لنظام غذائي ناجح؟
ما هو الجزء الصحيح من الأكل لنظام غذائي ناجح؟

ما هو الجزء الصحيح من الأكل لنظام غذائي ناجح؟

Anonim

يعد تناول الأطعمة الصحية أحد المفاتيح الرئيسية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا. ربما تكون قد اخترت الأطعمة الصحية ، لكن هل تعرف كيفية تناول الطعام ومشاركته على طبقك؟

ما هو الجزء الصحيح من الطعام لانقاص الوزن؟

قبل معرفة كيفية تقسيم أجزاء الطعام الخاصة بك في وجبة واحدة ، يجب أن تعرف أولاً احتياجات السعرات الحرارية في اليوم - والتي تتأثر بالطول والوزن والعمر والنشاط البدني. بعد ذلك ، سيتم تقسيم السعرات الحرارية في اليوم إلى كل وجبة ، أي الفطور والغداء والعشاء.

عادة ، سيتم تقسيم احتياجات السعرات الحرارية في يوم واحد إلى:

  • حصص الإفطار: 20 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية
  • حصص الغداء: 30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية
  • حصص العشاء: 25 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية
  • الباقي هو 30 ٪ بدل للوجبات الخفيفة التي يمكنك تقسيم ما يصل إلى 3 مرات ، لذلك بمجرد تناول وجبة خفيفة يمكنك أن تنفق 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

على سبيل المثال ، تبلغ احتياجاتك من السعرات الحرارية في يوم واحد ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية ، لذلك لتناول الإفطار يمكنك إنفاق حوالي 400 سعرة حرارية ، والغداء بقدر 600 سعرة حرارية ، والعشاء يصل إلى 500 سعرة حرارية. بعد ذلك ، لا يزال بإمكانك تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على ما يصل إلى 600 سعرة حرارية ويجب عليك تقسيم الوجبة الخفيفة إلى 3 مرات حتى تشعر المعدة بالامتلاء وليس الهدر.

كيف يمكنك مشاركة أجزاء من المواد الغذائية الأساسية والأطباق الجانبية والخضروات في وجبة واحدة؟

وفقًا للإرشادات الخاصة بالتغذية المتوازنة الصادرة عن وزارة الصحة الإندونيسية في عام 2014 ، يجب ألا تتناول أطباق الأرز أو الأطباق الجانبية كما تشاء ، لأن الإرشادات أوضحت مقدار الأرز أو الأطباق الجانبية التي يجب تناولها في وقت واحد.

فيما يلي دليل على لوحة العشاء يجب عليك القيام به إذا كنت ترغب في تحقيق نظام غذائي ناجح:

  • الخضروات. املأ ثلث طبقك بالخضروات. على النحو الموصى به ، يجب أن تستهلك 250 جرامًا من الخضروات يوميًا ، لذا يجب عليك إنفاق 100 جرام على الأقل في وجبة واحدة. يعادل حجم 100 جرام من الخضروات كوبًا واحدًا من فاكهة النجمة المطبوخة ويتم صرفه.
  • الفواكه . بالنسبة للفاكهة ، احتل المرتبة الخامسة في طبق العشاء. في الواقع الحاجة إلى الفاكهة التي تحتاجها حوالي 150 جرام. لذلك ، يمكنك أن تستهلك 50 غراما مع كل وجبة ثقيلة. حجم 50 جرام من الفاكهة يعادل موزة واحدة أو برتقالين متوسطي الحجم.
  • الغذاء الرئيسي. الحصة الغذائية الأساسية هي ثلث الصفيحة ، وهي نفس نسبة الخضروات التي تتناولها ، وهي حوالي ثلث الصفيحة. الأطعمة الأساسية ليست فقط الأرز ، ولكن يمكنك أيضًا اختيار الأطعمة الأخرى إذا كنت تشعر بالملل من الأرز ، مثل البطاطس والشعيرية والشعيرية والبطاطا الحلوة والكسافا وما إلى ذلك.
  • الأطباق الجانبية . في حين أن الأجزاء المتبقية من اللوحة لا تزال فارغة ، يمكنك ملء مع أنواع مختلفة من الأطباق الجانبية التي تتكون من البروتين النباتي والحيواني. كل مصدر للبروتين الحيواني يمكنك أن تستهلك ما يصل إلى حصة واحدة.

الأحكام الأخرى التي يمكن أن تساعد في تسريع نجاح النظام الغذائي الخاص بك

اقرأ أيضا:

  • المحتوى الغذائي للأغذية المجمدة هو نفس الطعام الطازج. لكن

    ،

  • ماذا يحدث للجسم إذا قللنا من تناول الأرز
  • 4 طرق للتخلص من العادات النائمة بعد الأكل

شارك هذا المقال:

شارك هذا:

  • انقر للمشاركة على Facebook (يفتح في نافذة جديدة)
  • انقر للمشاركة على Twitter (يفتح في نافذة جديدة)
  • انقر لمشاركة على WhatsApp (يفتح في نافذة جديدة)
  • انقر لمشاركة على Tumblr (يفتح في نافذة جديدة)
  • انقر لمشاركة على LinkedIn (يفتح في نافذة جديدة)
  • انقر للمشاركة على الخط الجديد (يفتح في نافذة جديدة)

تاريخ المراجعة: 6 سبتمبر ، 2017 | آخر تعديل: 6 سبتمبر ، 2017

مصدر

وزارة الصحة الإندونيسية. (2014). إرشادات التغذية المتوازنة. متاح في: http://gizi.depkes.go.id/download/Pedoman٪20Gizi/PGS٪20Ok.pdf [تم الوصول إليه في 23 مارس. 2017].

وبمد]. (2017). MyPlate: مجموعات الغذاء ، وحجم Portion ، وأكثر من ذلك. [على الانترنت] WebMD. متاح في: http://www.webmd.com/food-recipes/guide/myplate-food-groups-and-portions [تم الوصول إليه في 23 مارس. 2017].