رئيسي المعلومات الصحية طرق آمنة للنوم أكثر أثناء الحمل
طرق آمنة للنوم أكثر أثناء الحمل

طرق آمنة للنوم أكثر أثناء الحمل

Anonim

قد تتساءل عما يمكنك فعله للحصول على راحة ليلة سعيدة. لدينا نصائح يمكن أن تساعدك على النوم حسب حاجتك.

استخدام وسادة المساعدة

الوسائد يمكن أن تجعل السرير أكثر راحة. ضع وسادة تحت معدتك وبين ساقيك لتحمل أسفل ظهرك وقد تجعلك تنام بشكل مريح.

يمكنك استخدام وسائد خاصة للحمل ، مثل:

  • مفردة أو مزدوجة إسفين الحمل

يمكن للوسائد على شكل إسفين أن تحمل معدتك أثناء النوم على جانبيك ويمكن أن تخفف من آلام الظهر. يمكنك أيضا استخدامه للنوم على ظهرك. يحتوي إسفين الحمل المزدوج على وسائد قابلة للتعديل.

  • كامل الجسم وسادة

يبلغ طول هذه الوسادة 1.5 متر على الأقل وهي مصممة لدعم الظهر والمعدة.

استخدام المساعدات الغذائية

ماذا ومتى تأكل يمكن أن يؤثر على نوعية نومك. يمكنك النوم بشكل أفضل إذا كنت لا تأكل كثيرًا ولا تتناول طعامًا حارًا قبل النوم ، لأن هذا قد يسبب حرقة في المعدة وإمساك في الليل.

المشروبات الساخنة ، مثل الحليب أو شاي الأعشاب ، يمكن أن تسترخي. الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين ، مثل الحبوب مع الحليب ، أو المفرقعات مع الجبن تحتوي على تريبتوفان الأحماض الأمينية التي تساعدك على النوم. لا تستخدم مكملات التربتوفان ، لأنها تشكل خطرا على الحمل.

إذا كان الصداع يتداخل مع نومك ، فقد تعاني من انخفاض نسبة السكر في الدم. إذا لم تكن عرضةً لمشاكل في الجهاز الهضمي ، فحاول تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين. يمكنك تجربة البيض المخفوق والخبز المحمص وسندويشات زبدة الفول السوداني للحفاظ على مستويات السكر في الدم في الليل.

كيف تكون أكثر استرخاء؟

يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أو تجربة الأساليب التالية لتهدئة عقلك وجسمك:

  • اليوغا وتمتد

إلى جانب المساعدة على الاسترخاء ، يمكن لليوغا وتمتد جعل جسمك أكثر مرونة ومرونة. اليوغا تقنيات التنفس يمكن أيضا تهدئة لك.

يمكنك العثور على أوضاع اليوغا التي يمكن القيام بها أثناء الحمل في فيديوهات اليوغا المتوفرة على الإنترنت. تقدم العديد من مراكز اللياقة البدنية دروس اليوغا وتمارين خاصة للنساء الحوامل.

  • تدليك

يمكن للتدليك المهدئ الاسترخاء في العضلات المتوترة. اطلب من شريكك تدليك القدمين أو اليدين أو الرقبة قبل الذهاب إلى السرير. بعض تقنيات التدليك هي أيضا جيدة للعمل.

إذا زرت أخصائي تدليك محترف ، فتأكد من خبرته مع النساء الحوامل. سيستخدم المعالجون المحترفون طاولة ووسادة مريحة لمعدتك.

  • خذ نفسا عميقا

التنفس بعمق وبشكل منتظم يمكن أن يخفف التوتر في العضلات ، ويقلل من معدل ضربات القلب ويساعدك على النوم.

استلق على السجادة أو السرير مع عرض قدميك على حدة. إذا كان الحمل أكثر من 15 أسبوعًا ، فقد تشعر براحة أكبر في النوم على الجانب ، حتى لا يضغط الطفل على الأوعية الدموية. ضعي وسادة بين ساقيك. ولكن إذا كنت تنام على الجانب ، لا يمكنك التنفس بعمق كبير.

مع إغلاق فمك ، تنفس ببطء مع أنفك. اشعر بارتفاع في معدتك وأقفاص ضلع بينما يملأ الهواء ببطء رئتيك.

أمسك لثانية واحدة قبل الزفير عن طريق الأنف على العد أربعة ، حتى تشعر رئتيك فارغة. توقف لمدة ثانية واحدة وابدأ من جديد.

  • استرخاء العضلات التدريجي

يستغرق الأمر عدة أسابيع لإتقان الاسترخاء التدريجي ، ولكن بمجرد القيام بذلك ، قد يساعدك ذلك على النوم.

استلقِ على سريرك أو الأرضية ، واسترخي على العضلات المتوترة عن طريق مد العضلات ثم الاسترخاء عليها. ركز على مجموعة عضلية واحدة واستبدله على الجانب الأيمن والأيسر.

ابدأ بيديك وساعديك. ثم كرر على الذراعين العلويين والوجه والفك والصدر والكتفين والبطن والفخذين وهلم جرا حتى تصل إلى القدمين.

بمجرد إتقان الاسترخاء التدريجي للعضلات ، يمكنك أن تأخذ نفسًا عميقًا. شد عضلاتك أثناء التنفس واسترخ عضلاتك أثناء الزفير.

  • تخيل الجو لطيفا

تخيل جوًا مهدئًا ، مثل الاستلقاء على الرمال الدافئة للشاطئ ، أو المشي في الحقول المليئة بالأزهار الجميلة.

ثم ، تصور كل التفاصيل من الغلاف الجوي. تخيل الأصوات والروائح والقوام من حولك. إذا كنت تواجه مشكلة في تخيل ذلك ، يمكنك استخدام الصور أو الصور من المجلات.

إذا لم تتمكن من النوم ، فيمكنك على الأقل الراحة.

يمكن ممارسة المساعدة؟

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أثناء الحمل يمكن أن تجعل عقلك وجسمك في صحة جيدة ، والنوم أكثر صحة. ومع ذلك ، من الأفضل عدم ممارسة الرياضة قبل 4 ساعات من النوم. التمرين قبل النوم يمكن أن يعطل جدول نومك. من الأفضل إجراء جلسة رياضية في فترة ما بعد الظهر.

هل العلاج آمن؟

  • مشروب عشبي

يُسمح لك بشرب شاي الأعشاب ، طالما أنه ليس كثيرًا. قد يساعدك فنجان من شاي البابونج قبل النوم على النوم جيدًا. ولكن هناك بعض المشروبات العشبية التي ليست آمنة للحمل. انتبه دائمًا إلى التحذيرات واستشر الطبيب قبل تجربة المشروبات العشبية.

  • الروائح

الزيوت العطرية هي مقتطفات قوية من المستخلصات النباتية. إذا كنت بصحة جيدة وتستخدم مرة واحدة في حين ، فإن الزيوت الأساسية آمنة للاستخدام في الحمل.

تشعر بعض الأمهات الحوامل بأن زيوت الروائح يمكن أن تخفف من مشاكل الحمل ، مثل آلام الظهر والغثيان والكاحلين المتورمتين. يمكن أن يساعدك استنشاق زيت اللافندر أو البابونج أو الإيلنغ على الأنسجة على الاسترخاء والنوم أكثر في الليل.

تحدث إلى طبيبك قبل استخدام الزيوت الأساسية . من الأفضل الانتظار بعد تجاوز الثلث الأول من الحمل. استشر aromatherapist الذي تم تدريبه على التعامل مع الأمهات الحوامل.

هل حبوب النوم آمنة للاستخدام؟

من الأفضل عدم استخدام حبوب النوم أثناء الحمل. تحدث دائمًا مع طبيبك أو الصيدلي قبل استخدام حبوب النوم ، بما في ذلك الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية.

هل سيؤثر القيلولة على نوم ليلتي؟

النوم لفترة وجيزة خلال اليوم يمكن أن يساعد ، لمدة لا تزيد عن ساعة واحدة. إذا كنت تنام متأخرا ، فقد يؤثر ذلك على نومك ليلا.

شارك هذا المقال:

شارك هذا:

  • انقر للمشاركة على Facebook (يفتح في نافذة جديدة)
  • انقر للمشاركة على Twitter (يفتح في نافذة جديدة)
  • انقر لمشاركة على WhatsApp (يفتح في نافذة جديدة)
  • انقر لمشاركة على Tumblr (يفتح في نافذة جديدة)
  • انقر لمشاركة على LinkedIn (يفتح في نافذة جديدة)
  • انقر للمشاركة على الخط الجديد (يفتح في نافذة جديدة)
  • انقر للمشاركة على BBM (يفتح في نافذة جديدة)

تاريخ المراجعة: 15 أغسطس 2017 | آخر تعديل: 15 أغسطس ، 2017

مصدر

http://www.babycentre.co.uk/a547394/safe-ways-to-get-more-sleep-in-pregnancy#ixzz3diKxM7ls