رئيسي المعلومات الصحية إرشادات ممارسة اليوغا قبل الولادة في المنزل: 14 مكانة دائمة
إرشادات ممارسة اليوغا قبل الولادة في المنزل: 14 مكانة دائمة

إرشادات ممارسة اليوغا قبل الولادة في المنزل: 14 مكانة دائمة

Anonim

كما شرحت في المقال السابق ، فإن ممارسة اليوغا في المنزل ليست أقل إثارة من ممارسة اليوغا في الاستوديو. لكن ضع في اعتبارك أنه عندما تمارس اليوغا قبل الولادة ، غالبًا ما يلزم تعديل العديد من المواقف وفقًا لظروف الحمل.

سوف أصف مواقف اليوغا التي تعتبر آمنة بالنسبة لك لممارسة روتينية أثناء الحمل ، بالطبع ، مع بعض التعديلات والاختلافات ، بالإضافة إلى كيفية استخدام مساعدة كتل اليوغا ، والكراسي ، أو الجدران إذا كنت تشعر بالتوازن عند ممارسة الرياضة.

بالنسبة لهذه السلسلة الأولى ، سأصف إرشادات محددة لمواقف الوقوف.

1. جبل بوز (تاداسانا)

الطريق :

  • الوقوف على كلا القدمين ، وانتشر ساقيك واسعة مثل الخصر ، ثم تأكد من أن القدمين متوازيين حيث تواجه أصابع القدم الكبيرة داخل الجسم وتواجه بعضها البعض. من الأفضل أن توفر مساحة بين الساقين ، لأنه مع حالة بطنك ، يكون هذا الوضع أكثر راحة.
  • كلا الذراعين النشطين بجانب الجسم مع أشجار النخيل والأصابع النشطة معا.
  • تنعيم عضلات الوجه وعضلات الكتف ، يمكنك القيام به أثناء إغلاق عينيك.

الاختلافات :

  • اجمع بين راحة يدك أمام صدرك بينما تغلق عينيك وتنفس بعمق. قم بذلك قبل البدء في ممارسة اليوغا لمواءمة التنفس والتركيز والتوازن في الجسم.

  • اجمع / اربط بين كل من النخيل ، ارفع وتمدد ذراعيك بجانب رأسك بحيث تكون أشجار النخيل والنخيل المفتوحة فوق رأسك.

  • مد ذراعيك وجسمك إلى الجانب الأيمن والأيسر.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف لمدة 5-8 الأنفاس. لحركات الاختلاف ، كرر 3 مرات. هذا يمكن أن تستخدم لتسخين الجسم. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، لأنه من المهم أن تتنفس بعمق دائمًا لك ولطفلك.

2. كرسي بوز (أوتكاتاسانا)

الطريق :

  • أداء وضع مستقيم (تاداسانا) ثم ثني ركبتيك ، كما لو كنت جالسا على كرسي. تأكد من أنك لا تشد عضلات البطن ولكن تقوي عضلات الحوض.

  • ثم ارفع وتمدد ذراعيك بجانب جسدك ، والنخيل النشطة.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف لمدة 5 الأنفاس ، ثم كرر الحركة 3 مرات. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، لأنه من المهم أن تتنفس بعمق دائمًا لك ولطفلك.

3. شجرة بوز (فركسانا)

الطريق :

  • قف في وضع Tadasana ، ثم أحضر كفيك إلى خصرك ، وثني ركبتك اليمنى واجعل قدميك مسطحة على الفخذ الأيسر الداخلي. إذا كان الأمر صعبًا جدًا ، فرفع قدمك إلى ربلة الساق. أحضر نظراتك عند نقطة واحدة للتركيز والتوازن في الجسم.

  • عندما تشعر بالتوازن ، مد ذراعيك واحضر راحة يدك فوق رأسك.

الاختلافات :

في كثير من الأحيان عند الحمل ، يكون من الصعب تحقيق التوازن بين الجسم ، ولكن يمكنك استخدام المساعدة عند ممارسة هذا الموقف ، إما مع الحائط أو مع كرسي.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف بقدر 5-8 التنفس ، ثم القيام بالجانب الأيمن والجانب الأيسر. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، لأنه من المهم أن تتنفس بعمق دائمًا لك ولطفلك.

4. نصف تمتد تمتد تشكل (أرضا أوتاناسانا)

الطريق :

  • قف في وضع Tadasana ، ثم ضع كتلة اليوغا في وضع عمودي أمامك. ضع يديك على الكتلتين ، ثم قم بمحاذاة وضع الحوض مع كتفيك ، والحوض موازٍ لكاحلك.

  • يمكنك أيضًا القيام بهذا الموقف بمساعدة كرسي أو حائط. إذا كنت تستخدم كرسيًا أو حائطًا أمامك ، فعندئذ تكون راحة يدك أمام رأسك وذراعيك موازية لموضع أذنيك.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف 5-8 التنفس ، ثم كرر 3 مرات. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، لأنه من المهم أن تتنفس بعمق دائمًا لك ولطفلك.

5. تشكل التمدد الشديد (أوتاناسانا)

الطريق :

  • قف في وضع Tadasana ، ثم أحضر راحة يدك إلى محيطك ، وثني الجزء العلوي من جسمك واحضر راحة اليد إلى الأرض.

  • إذا لم تلمس يديك الأرض ، ضع كتلة اليوغا أمام قدميك وضع راحة يدك على الكتلة.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف 5-8 التنفس ، ثم كرر 3 مرات. إذا كنت تشعر بالدوار ، فتوقف عن هذا الموقف ، والعودة إلى موقف تاداسانا. يحدث الدوار عادة إذا لم تتنفس بشكل صحيح.

6. المحارب الثاني (Virabhadrasana II)

الطريق :

  1. قف في وضع Tadasana ، ثم اصطحب قدمك اليمنى إلى الخلف ، وأصابع القدم في الجانب الأيمن. ثم ثني ساقيك الأمامية مع أصابع قدميك مواجهة للأمام.
  2. ثم افتح ذراعيك على الجانبين ، بالتوازي مع كتفيك. تأكد من أن الذراع الخلفي نشط ومتوازي مع الذراع الأمامي. نظرتك في إصبعك الأمامي.
  3. أحضر راحة يدك إلى خصرك ، ثم ارح قدميك للأمام مرة أخرى إلى وضع تاداسانا. تفعل ذلك للجانب الساق اليسرى.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف لمدة 5-8 الأنفاس. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، لأنه من المهم أن تتنفس بعمق دائمًا لك ولطفلك.

7. تمديد مثلث تشكل (Utthita Trikonasana)

الطريق :

  • قف في وضعية Warrior II ، ثم قم بتصويب ساقيك الأمامية ، ثم ارفع راحة يدك للأمام للوصول إلى أصابع قدميك الأمامية أو كاحليك الأماميتين. إذا كان هذا ثقيلًا جدًا ، فيمكنك أيضًا وضع كتلة بجوار قدمك الأمامية ووضع راحة يدك على الكتلة كدعم.
  • ثم افتح ذراعيك للأعلى ، بالتوازي مع ذراعيك التي تلمس إبهامك / كتلة ، افتح صدرك وانظر إلى أصابعك فوق رأسك. تأكد من استرخاء عضلات الكتف والرقبة والوجه.
  • قم بوضع الجسم في وضعية الوقوف مع وضع أذرع على الجانب ، ثم ضع يديك على خصرك والعودة إلى وضع تاداسانا. تفعل الشيء نفسه بالنسبة للجانب الأيسر.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف لمدة 5-8 الأنفاس. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، لأنه من المهم أن تتنفس بعمق دائمًا لك ولطفلك.

8. تشكل امتداد جانبي مكثف (Parsvottanasana)

الطريق :

  • من تاداسانا ، أحضر قدمك اليمنى إلى الخلف. مع مواجهة وضع الجسم للأمام ، قم بتصويب كلا القدمين ، والوجه الخلفي في مواجهة 45 درجة على الجانب. ثم ، أحضر راحة يدك خلف ظهرك ، افتح صدرك ، وقم بتنشيط كتفيك.

  • افصل راحة اليد عن ظهرها واجعل الجزء الأمامي من الجسم بالقرب من الكواد ، ولكن لا يزال يفسح المجال لمعدتك. ضع كف اليد ملامسًا للأرض بجانب مقدمة القدم ، أو إذا كان من الصعب لمس الأرض ، ضع الكتلة بجانب القدم ووضع كف اليد على الكتلة.

  • ارفعي جسمك إلى وضع الوقوف ثم قف في وضع تاداسانا. تفعل نفس الموقف للجانب الأيسر.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف لمدة 5-8 الأنفاس. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، لأنه من المهم أن تتنفس بعمق دائمًا لك ولطفلك.

9. المحارب الثالث (Virabhadrasana الثالث)

الطريق :

  • من تاداسانا ، ضع الكتلة أمام قدميك ، ثم قم بعمل نصف تمدد شديد (تشكل رقم 4). ضع يديك على الكتلة ، والورك موازية للكتف ، ثم ارفع ساق واحدة. يمكنك القيام بهذا الموضع حتى هنا ، أو جمع راحة اليد أمام صدرك ، تهدف نظرتك إلى نقطة واحدة للتركيز والتوازن.

  • إذا كنت تشعر بالاستقرار بدرجة كافية ، فيمكنك مد ذراعيك والقيام بالمحارب الثالث بشكل مثالي. كن حذرا حول رصيدك

  • إذا تم اعتبار ذلك صعباً ، يمكنك أيضًا إجراء الحركات بمساعدة كرسي أو جدار أمامك. ضع يديك على كرسي / حائط ، ثم ارفع قدمًا يمتد للخلف. كن دائمًا نشطًا على قدمك ، ثم كرر إلى الجانب الأيسر.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف 5-8 التنفس ، ثم كرر 3 مرات. إذا كنت تشعر بالدوار ، فتوقف عن هذا الموقف ، والعودة إلى موقف تاداسانا. يحدث الدوار عادة إذا لم تتنفس بشكل صحيح.

10. الكلب النازل (Adho Mukha Svanasana)

الطريق :

  • اصطحب جسمك إلى وضع Table Top ، ضع راحة يدك وركبتيك على حصير اليوغا ، واضغط على أصابعك ، ثم اضغط على أصابع قدميك. وجهة نظر إلى أخرى.

  • رفع ركبتيك ، ثم تصويب ساقيك في وقت لاحق وإحضار كعبك إلى حصيرة. قم بتصويب ذراعيك وادفع كتفيك إلى الخلف. هذا هو موقف الكلب الهبوطي المثالي.

التعديل :

إذا شعرت بألم في أوتار الركبة ، فعندما تقوم بتصويب ساقيك وإحضار كعبك إلى السجادة ، يمكنك تعديل تحركاتك عن طريق ثني ركبتيك ، لكن مع ذلك ، تدفع كتفيك إلى الخلف.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف 5-8 التنفس ، ثم كرر 3 مرات. يمكنك حتى القيام بهذا الموقف بين الآخرين. إذا كنت تشعر بالدوار ، فتوقف عن القيام بهذا الموضع ، والعودة إلى الموضع Top Table. يحدث الدوار عادة إذا لم تتنفس بشكل صحيح.

11. اندفاع منخفض (أنجينيا)

الطريق :

  • اصطحب جسمك إلى وضع Table Top ، ضع راحة يدك وركبتيك على حصير اليوغا ، واضغط على أصابعك ثم اضغط على أصابع قدميك. وجهة نظر إلى أخرى.

  • ضع الكتلة أمام قدميك ، ثم ضع راحة يدك على الكتلة ، واحضر قدمك اليمنى إلى الأمام.

  • إذا كنت تشعر بالاستقرار وكانت ركبتك مريحة ، فيمكنك رفع يديك عن الكتلة ثم إحضار راحة يدك إلى الجزء الخلفي من ظهرك. جمع كل من النخيل معا ، وفتح الصدر.

  • عد إلى وضع الرقم 10 طرق 2 ، ثم كرر الحركة للجانب الأيسر.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف لمدة 5-8 الأنفاس. إذا لم تكن مرتاحًا للركبتين ، فاستخدم بطانية أو منشفة رقيقة كحشو ركبة. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، لأنه من المهم أن تتنفس بعمق دائمًا لك ولطفلك.

12. تمديد تمتد الساق مكثفة تشكل (Prasarita Padotanasana)

الطريق :

  • اصطحب جسمك إلى وضع Tadasana ، ارفع قدمك اليمنى إلى الخلف ثم افتح الجسم على الجانب. نشر ذراعيك على الجانب ، وتفعيل أصابعك.

  • ثني جسمك إلى الأمام ووضع راحة يدك على الأرض.

  • إذا كان من الصعب أن تلمس الأرض ، استخدم كتلة وضع راحة يدك على الكتلة.

الاختلافات :

  • ثم افتح ذراعك اليمنى إلى الجانب العلوي. أثناء إحضار نظرك إلى أصابعك العليا ، قم بتنعيم عضلات الرقبة للكتفين والوجه. أحضر ذراعيك لأسفل حتى يلمس راحة اليد الأرضية أو الكتلة.

  • كرر نفس الحركة للجانب الأيسر.
  • ثم عد إلى وضع الرقم 11 الطريقة 1 ، وتاداسانا.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف لمدة 5-8 الأنفاس ، ثم كرر الاختلاف 3 مرات. إذا كنت تشعر بالدوار ، فتوقف عن القيام بهذا الموضع ، والعودة إلى الموضع Top Table. يحدث الدوار عادة إذا لم تتنفس بشكل صحيح.

13. آلهة بوز / نصف القرفصاء (أوتكاتا كوناسانا)

الطريق :

  • ادمج جسمك في موضع Tadasana ، واحصل على راحة يدك على رأسك. انشر ساقيك بحيث تواجه أصابع قدمك جانبيًا. توجيه وجهات نظركم.

  • ثني المرفقين والركبتين في نفس الوقت ، وتأكد من التنفس مع حركات الجسم.

  • العودة إلى موقف تاداسانا.

قم بأداء كل وضعية أثناء التنفس بعمق من الأنف 5-8 ، ثم كرر 5 مرات. يمكنك الاستنشاق عند الوقوف بشكل مستقيم ، والزفير عند ثني المرفقين والركبتين.

14. القرفصاء الكامل (Malasana)

الطريق :

  • اصطحب جسمك إلى وضع Tadasana ، ثم انشر ساقيك بأصابعك على الجانب. ثني ركبتيك حتى تكون في وضع القرفصاء ، حاول الضغط على كعبك على الأرض.
  • اجمع بين راحة يدك أمام صدرك ، واحضر المرفقين أمام ركبتيك ، وقم بتصويب ظهرك ، وافتح كتفيك وصدرك.

  • بالنسبة لأولئك منكم الذين يجدون صعوبة في الضغط على كعبك على الأرض عند وضع القرفصاء ، يمكنك وضع الكتل لتجلس عليها. وبالتالي ، سيكون وضعك أفضل ويمكنك فتح ساقيك على نطاق أوسع. في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل قبل الولادة ، فإن استخدام الكتل كدعم يجعلك أيضًا تشعر بالراحة عند القيام بهذا الموقف.

  • يمكنك الخروج من هذا الموقف من خلال الجلوس على السجادة ثم العودة إلى وضع Tadasana.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف لمدة 5-8 الأنفاس. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، لأنه من المهم أن تتنفس بعمق دائمًا لك ولطفلك.

يمكنك ممارسة المواقع المذكورة أعلاه كل يوم في المنزل. تأكد من قراءة التعليمات بشكل واضح ودائما ما تسترعي الانتباه إلى حالة جسمك ، لأن هناك أوقات يكون فيها جسمنا أكثر تعبًا ، ربما بسبب قلة النوم أو بسبب الهرمونات الجسدية. تأكد من أنك تتنفس بعمق دائمًا في كل حركة لزيادة طاقة الجسم ، وتحسين الدورة الدموية في الجسم.

هل لديك ممارسة جيدة!

** Dian Sonnerstedt هو مدرب لليوغا محترف يدرس بنشاط أنواع مختلفة من اليوغا من Hatha و Vinyasa و Yin و Prenatal Yoga سواء للصفوف الخاصة أو المكاتب أو في مركز Ubud Yoga في بالي. ديان مسجلة حاليًا على YogaAlliance.org ويمكن الاتصال بها مباشرة عبر instagram ، @ diansonnerstedt.

شارك هذا المقال:

شارك هذا:

  • انقر للمشاركة على Facebook (يفتح في نافذة جديدة)
  • انقر للمشاركة على Twitter (يفتح في نافذة جديدة)
  • انقر لمشاركة على WhatsApp (يفتح في نافذة جديدة)
  • انقر لمشاركة على Tumblr (يفتح في نافذة جديدة)
  • انقر لمشاركة على LinkedIn (يفتح في نافذة جديدة)
  • انقر للمشاركة على الخط الجديد (يفتح في نافذة جديدة)
  • انقر للمشاركة على BBM (يفتح في نافذة جديدة)

تاريخ المراجعة: 3 ديسمبر ، 2018 | آخر تعديل: 3 كانون الأول (ديسمبر) 2018